Header-Bild

Beckenbodentraining hilft bei Blasenschwäche

Diese Übungen helfen, die Symptome zu lindern

 

Frauen reden über alles – auch Beckenbodentraining

Urlaub, Liebe, Freunde – Frauen sprechen über fast alles. Nur nicht über das Thema Blasenschwäche. Dabei sind allein in Deutschland acht bis zehn Millionen Frauen davon betroffen!* Darüber zu sprechen, kann jedoch sehr hilfreich sein: Tipps für den Umgang mit Blasenschwäche, Übungen zum Beckenbodentraining und vieles mehr nimmt man von der besten Freundin sicher gerne an – und das in allen Altersgruppen.

 

Ob 30 oder 60 – Beckenbodentraining ist für alle Altersgruppen geeignet

 

Denn die Beckenbodenmuskulatur schwächelt nicht erst aufgrund hormoneller Veränderungen in den Wechseljahren: Die Geburt eines Kindes, Übergewicht oder eine Operation können ebenso Ursachen für Blasenschwäche sein. Gegen den unfreiwilligen Verlust einiger Urintröpfchen beim Husten, Niesen, Sport oder anderen Alltagsbewegungen hilft vor allem eins: Beckenbodentraining. Denn durch das Stärken der Beckenbodenmuskulatur werden die Symptome oft gelindert.

 

Vor dem Beckenbodentraining

 

Bevor du mit dem Beckenbodentraining beginnst, solltest du deine Beckenbodenmuskeln erst einmal kennenlernen. Ziehe dazu Harnröhre und Schließmuskel fest zusammen. Ganz so, als wolltest du einen Urinstrahl anhalten. Jetzt sind deine Beckenbodenmuskeln aktiv – und trainieren bereits. Diese einfache Übung einfach für zehn Sekunden halten und mehrmals am Tag wiederholen. Das geht überall ganz unauffällig – im Büro, der U-Bahn oder vor dem Fernseher. Für die folgenden Übungen benötigst du lediglich eine weiche Unterlage und bequeme Kleidung – schon kann’s losgehen! Wir wünschen dir viel Spaß und vor allem viel Erfolg!

 

Beckenbodentraining Übung 1

Beckenbodentraining Übung 1

 

Lege dich nach dem Toilettengang mit angewinkelten Knien auf den Boden oder setze dich in einer bequemen, aufrechten Position mit überkreuzten Beinen hin. Spanne die Muskeln um die Scheide herum an und stelle dir vor, die Scheide sei ein Aufzug, der nach oben fährt. Versuche, weder Po- und Oberschenkelmuskeln bei dieser Übung zu verwenden. Halte die Spannung für mind. 4 Sekunden. Je öfter du das tust, umso höher kann dein Aufzug "fahren". Atme langsam durch den Mund aus und löse nach und nach die Spannung. Wiederhole die Übung zehnmal.

 

Beckenbodentraining Übung 2

Beckenbodentraining Übung 2

 

Lege dich entspannt auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit parallel auf. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper. Atme in den Bauch ein. Spanne mit dem Ausatmen den Beckenboden an und hebe den Po langsam Stück für Stück an, bis dein Körper von den Knien bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Halte die Muskelspannung in dieser Position für einige Sekunden. Lege das Becken während des Einatmens langsam auf dem Boden ab und entspanne deine Muskeln. Zehnmal wiederholen.

 

Beckenbodentraining Übung 3

Beckenbodentraining Übung 3

 

Ein fester Po hilft ebenfalls, den Beckenboden zu stärken: Gehe in den Vierfüßlerstand, d.h. Hände und Knie berühren den Boden und stehen etwa schulterbreit auseinander. Hebe nun das linke Bein nach hinten an, ohne dabei die Hüfte zu bewegen. Halte diese Position etwa eine Minute. Anschließend das Bein wechseln. Wiederhole die Übung drei- bis fünfmal pro Bein.

Fotos: P&G/Always Discreet

 

*GFK Befragung unter 40.000 Haushalten im Auftrag von Procter & Gamble in 2013.

Nach oben
-